นอนไม่หลับทำไงดี?: เปลี่ยนนิสัย ให้หลับปุ๋ย โดย เภสัชกร อุทัย สุขวิวัฒน์ศิริกุล

ต่อจากตอนที่แล้ว เรื่องการปรับนิสัยให้หลับได้ง่ายขึ้น ต่อด้วยการปรับลักษณะนิสัยการใช้ชีวิตอย่างไรให้หลับได้ง่าย เริ่มกันเลยดีไหม? จะได้นำไปใช้หลับไวๆ

การออกกำลังกาย

สำคัญและจำเป็นมาก เพราะการออกกำลังกายจะเป็นกระตุ้นให้ร่างกายได้ใช้พลังงานออกไปบ้างระดับนึง เวลาที่เหมาะสมน่าจะเป็นตอนบ่ายหรือตอนเย็น เช่นการเดินเร็วๆ การวิ่ง ขี่จักรยาน รวมทั้งการออกกำลังแบบ aerobic และการยกน้ำหนัก การออกกำลังในช่วงดังกล่าวจะทำให้นอนหลับง่ายขึ้น และใช้เวลาน้อยลงในการเริ่มต้นหลับ ทำให้การหลับมีคุณภาพดีขึ้น หลับได้สนิทเพิ่มขึ้น

ในบางคนเราแนะนำว่า ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน 1-3 ชั่วโมง เพราะการออกกำลังจะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นและร่างกายตื่นตัวทำให้หลับยากก้อมี

ห้องนอนกับการนอนหลับ

ไม่ต้องบอก ก้อรู้ว่าเป็นปัจจัยหลักแห่งการหลับสนิทเลย เริ่มตั้งแต่

อุณหภูมิในห้องนอน

ต้องปรับอุณหภูมิห้องให้พอเหมาะกับเราเอง หากร้อนเกินไป หรือหนาวเกินไปก็มีผลต่อการนอน ทำให้ตื่นบ่อย หลับไม่สนิท และอุณหภูมิห้องควรจะเย็นเล็กน้อยเหมือนกับตอนที่ร่างกายกำลังหลับสนิท

หากห้องที่นอนมีความชื้นน้อยไป สังเกตุได้จากพอเช้าตื่นขึ้นมา บ่อยครั้งมี่เรามีอาการ แสบคอ แห้งในรูจมูก เลือดกำเดาไหล ก็ถึงเวลาหาเครื่องให้ความชื้นติดไว้ในห้องนอน

แสงสว่างกับนาฬิกาชีวิตในร่างกายเรา

เชื่อหรือไม่ว่าแหล่งให้ความสว่างเช่น แสงสว่างจากดวงอาทิตย์หรือแหล่งให้แสงสว่างอื่นๆ มีผลต่อการนอนของเรา การที่ไม่ได้ถูกแสงแดดนานๆ มักทำให้การนอนหลับไม่มีคุณภาพ ตื่นเร็ว ทั้งนี้เป็นผลจากที่แสงจ้าหรือแสงแดดจะกระตุ้นนาฬิกาชีวิตในร่างกายเรา ให้ทำงานเป็นรอบที่เหมาะสม คือนอนเป็นรอบเวลาที่แม่นยำ ตื่นเป็นเวลา หรือหิวเป็นเวลา  

คนที่ไม่ได้ถูกแสงแดดหรือแสงจ้านานๆ มีผลทำให้นาฬิกาชีวิตทำงานบกพร่อง

ดังนั้นหากเรา ทำงานบางอย่างหรือไม่ค่อยเจอแสงและหลับไม่สบายเลย เราจึงแนะนำให้คุณลองไปสัมผัสอาบแสงแดดสัก 30 นาทีในช่วงเช้า จะช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพทำให้นอนตอนกลางคืนได้ดีขึ้น

ห้องที่นอนอย่างไรที่ช่วยให้การหลับดีขึ้น

ห้องนอนที่ดีต้องเงียบ ไม่รบกวนความคิด ความรู้สึกรำคาญ เสียงบางอย่างเราก็สามารถควบคุมได้ เช่นเสียงจากวิทยุ ทีวีภายในบ้านแต่บางอย่างก็ควบคุมไม่ได้ เช่นเสียงฟ้าร้อง เสียงเครื่องบิน รถไฟ คุณอาจจะอุปกรณ์ป้องกันเสียง เช่นที่อุดหู ห้องติดเครื่องปรับอากาศ ใช้วัสดุกันเสียงเป็นต้น

ที่นอนต้องเหมาะสม ไม่แข็งเกินไปไม่นุ่มเกินไป เช้าตื่นมาต้องไม่มีอาการปวดหลัง หากมีอาการปวดหลังแสดงว่าที่นอนไม่เหมาะสมหรือนอนไม่ถูกท่า

ห้องต้องปลอดฝุ่น ควรจะจัดห้องไม่ให้มีฝุ่นหากคุณเป็นโรคภูมิแพ้หรือโรคหอบหืด

การใช้เตียงนอน

หลายคนจะสามารถหลับได้บนเก้าอี้หรือโซฟา แต่เมื่อนอนบนเตียงนอนกลับไม่สามารถนอนหลับทำไมเป็นเช่นนั้น เพราะหลายคนใช้เตียงไปทำจุดประสงค์อื่น เช่นทำงาน ดูทีวี นอนอ่านหนังสือ รับประทานอาหาร สิ่งเหล่ากระตุ้นให้เราตื่น เมื่อขึ้นเตียงจึงทำให้เราตื่นต้องเลิกพฤติกรรมเหล่านั้นมีข้อแนะนำสำหรับการใช้เตียงสำหรับไปปฏิบัติ

·     ถ้าทำได้ ให้ใช้อยู่บนเตียงเมื่อนอน บางคนทำทุกอย่างและวางของมากมายบนเตียง  อย่าได้ชินต่อการอ่านหนังสือ ดูทีวีขณะอยู่บนเตียง ทำให้ชินต่อกิจกรรมอื่นๆ ทำให้ไม่ค่อยหลับได้ เมือถึงเวลานอน

·     ให้ขึ้นไปนอน เมื่อง่วงแล้วหรือถึงเวลาที่นอน

·     เมื่อนอนไปแล้ว 15 นาที ถ้ายังไม่หลับให้ลุกขึ้นทำอย่างอื่นที่ผ่อนคลาย เช่นอาบน้ำอุ่นๆ ดื่มนมอุ่นๆ 1 แก้ว  หากง่วงก็กลับไปนอนใหม่

·     การอาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำอุ่นทำให้การหลับดีขึ้น อาจจะเนื่องจากเมื่ออกจากน้ำอุ่นทำให้อุณหภูมิลดลง ส่งสัญญาณว่าถึงเวลานอน ดังนั้นการอาบน้ำอุ่นก่อนนอนจะช่วยให้หลับดีขึ้น

·     ขณะนอนไม่ต้องสนใจหรือกังวลเรื่องนอนไม่หลับ บอกตัวเองว่าอาการนอนไม่หลับเป็นเพียงชั่วคราว

·     เวลานอนให้คิดแต่เรื่องผ่อนคลาย จะปรับบรรยากาศห้องนอนให้รู้สึกสุขสงบก้อตามใจ หรือจะลองฝึกอานาปานสติ เพื่อผ่อนคลายก้อดีนะครับ ผมก้อใช้วิธีนี้อยู่

·     เมื่อตื่นนอนแล้วก็ให้ลุกจากเตียงทันที อย่าเถลไถล นอนเล่น

·     บางคนกังวลเรื่องนอนไม่หลับ หรือกลัวนอนน้อยไป ทำให้กังวลต้องดูนาฬิกาปลุกบ่อยๆ  วิธีแก้ให้ตั้งนาฬิกาปลุกแล้วนำนาฬิกาไปที่ลับตา

สุดท้ายแล้ว ไม่ดีขึ้น ถ้าจำเป้นต้องไปหาหมอแล้วหล่ะก้อ ตอนหน้าเรามาดูว่าถ้าจำเป็นต้องรับการรักษา จะมีวิธีอย่างไรบ้างนะ?

รูปประกอบจาก

http://sakid.com/2012/05/02/31397/