10 วิธีเพิ่มภูมิต้านทานภูมิคุ้มกันโรค

เสาร์อาทิตย์ที่ผ่านมา คนไข้ 9 ใน 10 รายที่มาแวะเยี่ยมที่ร้านยาไม่ว่าไทย ญี่ปุ่น ฝรั่ง แขก พม่า เขมร นานาชาติล้วนแต่มีปัญหาโรคติดเชื้อและภูมิต้านทานลดลง มาจามฮัดเช้ย น้ำมูกไหลหรือเจ็บคอกันทั้งหมด  ไปเจอบทความ 'Help your body beat your bugs' ที่มีอาจารย์ นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ เพื่อนบ้านที่โอเคเนชั่นแปลอยู่ จึงขอมาแบ่งปันเป็นแนวทาง

วิธีเพิ่มภูมิต้านทานโรคดังนี้

ร่างกายเราสู้เชื้อโรคได้อย่างไร

อ.จอห์น เคอร์นาว จากมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม อังกฤษ (UK) กล่าวว่า เซลล์ระบบภูมิต้านทานโรคของคนเรามี 3 กลุ่มใหญ่ๆ ได้แก่

(1). นักกินเชื้อโรค > แมโครฟาจ (macrophage; macro), และนิวโทรฟิล (neutrophil) ทำหน้าที่กลืนแบคทีเรีย (เชื้อโรคกลุ่มหนึ่ง) และทำลายแบคทีเรียด้วยน้ำย่อย (เอนไซม์) หรือสารเคมีหลายชนิดภายในเซลล์

(2). นักกินเซลล์หรือ 'T cells' > เซลล์ T (T cells) ทำหน้าที่กินเซลล์ที่ติดเชื้อไวรัส หรือกลายเป็นมะเร็ง

(3). นักสร้างสารเคมีหรือ 'B cells' > เซลล์ B (B cells) ทำหน้าที่สร้างสารเคมีที่ทำหน้าที่คล้ายกับดัก (antibody) ซึ่งทำหน้าที่ดักจับไวรัสไว้ ไม่ให้เข้าไปในเซลล์ของร่างกาย

ยิ่งสูงอายุ ทำไมอ่อนแอลง

ศ. จาเนท ลอร์ด จากมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม อังกฤษ (UK) กล่าวว่า คนที่มีอายุมากขึ้น (เกิน 65 ปี) มักจะมีภูมิต้านทานโรคลดลง เนื่องจากร่างกายสร้างเซลล์ T ได้น้อยลง และเซลล์ระบบภูมิต้านทานที่เหลือก็จะทำหน้าที่ได้น้อยลงไปด้วย

ตัวอย่างเช่น หลังการฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่... คนอายุน้อยจะสร้างภูมิต้านทานมากพอที่จะป้องกันการติดเชื้อได้ประมาณ 4/5 ของคนทั้งหมด หรือถ้าฉีด 5 คนจะมีภูมิต้านทานสูงพอที่จะป้องกันโรคได้ 4 คน

คนสูงอายุจะสร้างภูมิต้านทานโรคหลังฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่ได้มากพอไม่ถึงครึ่งหนึ่งของคนทั้งหมด หรือถ้าฉีด 100 คนจะมีภูมิต้านทานสูงพอที่จะป้องกันโรคได้ไม่ถึง 50 คน เนื่องจากเซลล์ฝ่ายกินเชื้อโรคเองก็มีความสามารถลดลงไปประมาณครึ่งหนึ่งของคนอายุน้อย

วิธีเพิ่มภูมิต้านทาน (ภูมิคุ้มกัน) โรคที่สำคัญได้แก่

(1). ลดน้ำหนักลงช้าๆ (ถ้าน้ำหนักเกินเกณฑ์)

น้ำหนักตัวที่พอดี หรืออยู่ในเกณฑ์ดีสำหรับคนเอเชียคิดจากดัชนีมวลกาย (body mass index / BMI) = 18.5-22.9 ซึ่งคิดได้จากน้ำหนักเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร 2 ครั้ง

น้ำหนักตัวที่พอดีสำหรับคนไทย (ไม่ควรเกิน BMI = 22.9) = 22.9 x ส่วนสูงเป็นเมตร x ส่วนสูงเป็นเมตร เช่น สมมตินายกอสูง 170 เซนติเมตร จะได้น้ำหนักไม่ควรเกิน 22.9 x 1.7 x 1.7 = 66.18 กิโลกรัม

เซลล์ไขมันที่มากเกินจะหลั่งสารกดภูมิต้านทานโรคออกมา ทำให้ภูมิต้านทานโรคลดลง... วิธีที่ดี คือ ให้ลดน้ำหนักลงช้าๆ (ไม่เกิน 0.5 กิโลกรัม/สัปดาห์) ด้วยการกินอาหารสุขภาพที่มีอาหารครบทุกหมู่ มีไขมัน-แป้ง-น้ำตาลต่ำหน่อย มีเส้นใยหรือไฟเบอร์มากหน่อย เช่น เปลี่ยนข้าวข้าวเป็นข้าวกล้อง ฯลฯ

อย่าลดน้ำหนักให้ลดลงมากกว่า 0.5 กก./สัปดาห์ เนื่องจากอาจทำให้ภูมิต้านทานโรคต่ำลงจากการขนาดโปรตีน (ใช้ในการสร้างสารภูมิต้านทาน) หรือกำลังงาน (การสร้างโปรตีนจะต้องอาศัยทั้งโปรตีน และกำลังงานมากพอ)

(2). นอนให้มากพอ

คนส่วนใหญ่ต้องการนอน 7 ชั่วโมง/คืน... การศึกษาจากสหรัฐฯ พบว่า การอดนอน 1 คืนทำให้ภูมิต้านทานโรคลดลง โดยทำให้เซลล์ T กินเซลล์ที่ติดไวรัสหรือมะเร็งได้น้อยลง และเซลล์ B สร้างภูมิต้านทานโรคได้น้อยลง

(3). ออกกำลังบ่อยๆ

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Br J Sports Medicine รายงานว่า การออกแรง-ออกกำลัง 5 วัน/สัปดาห์ลดโอกาสติดหวัดได้ 43-46%

การศึกษาจากสหรัฐฯ รายงานว่า การออกกำลังแรงปานกลาง เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ฯลฯ เพิ่มระดับภูมิคุ้มกันหลังฉีดวัคซีนได้ 2 เท่า

 (4). หลีกเลี่ยงและลดความเครียด

การศึกษาหนึ่งพบว่า ความเครียดทางกายจากกระดูกต้นขา หรือข้อสะโพกหัก (hip fracture) ทำให้ภูมิต้านทานโรคลดลงได้มากพอๆ กับการสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก

กลไกที่เป็นไปได้คือ ความเครียดเรื้อรังทำให้ฮอร์โมนเครียดมีระดับสูงขึ้น และเซลล์นักกิน (neutrophil) กินเชื้อโรคได้น้อยลง

ศ.ลอร์ดกล่าวว่า คนเรามักจะกล่าวกันว่า คนสูงอายุที่สูญเสียคู่ครองมักจะตายตามจากหัวใจแตกสลาย (broken heart)... จริงๆ แล้ว, คนเหล่านี้ตายจากภาวะภูมิต้านทานโรคลดลง

(5). กินอาหารเสริมภูมิต้านทานโรค

ศ.รอน คัทเลอร์ จากมหาวิทยาลัยลอนดอน แนะนำให้กินอาหารที่มีจุลินทรีย์ชนิดดี เช่น โยเกิร์ต/นมเปรี้ยว ฯลฯ เป็นประจำ โดยเฉพาะหลังกินยาปฏิชีวนะ (ควรเลือกชนิดไขมันต่ำ-น้ำตาลต่ำ)

อาหารอื่นๆ ที่ช่วยเสริมภูมิต้านทานโรค (ไม่จำเป็นต้องได้รับขนาดสูง) ได้แก่

เซเลเนียม > มีในปลาทะเล เนื้อ สัตว์ปีก ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ ไข่ นัท (nut = เมล็ดพืชเปลือกแข็งกระเทาะเปลือก) เช่น บราซิลนัท วอลนัท ฯลฯ [ NIH ]

เหล็ก > มีในเนื้อสัตว์ เลือดสัตว์ เมล็ดพืช)

สังกะสี > มีในหอยนางรม อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม เนื้อ สัตว์ปีก ถั่ว นัท เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ ข้าวโอ๊ต [ NIH ]

วิตามิน A > มีในผักผลไม้ที่มีสีส้ม-เหลือง, คนที่มีตัวเหลืองง่ายหลังกินผักผลไม้ เช่น ส้ม ฯลฯ อาจขาดเอนไซม์ หรือน้ำย่อยในการเปลี่ยนเบต้าแคโรทีน (สารก่อนวิตามิน A) เป็นวิตามิน A, การกินวิตามินรวม (มีขายเป็นขวด - เม็ดละไม่กี่สิบสตางค์) พร้อมอาหารที่มีไขมันช่วยป้องกันการขาดวิตามิน A ได้

วิตามิน C > มีในผัก ผลไม้สด

วิตามิน E > มีในน้ำมันพืช เมล็ดพืช

(6). รับแสงแดดอ่อน

 ศ.ลอร์ด กล่าวว่า แสงแดดอ่อนช่วยให้ผิวหนังสร้างวิตามิน D ซึ่งช่วยให้เซลล์นักกินเชื้อโรค (macrophages) กินเชื้อโรค เช่น วัณโรค ฯลฯ ได้

อาหารที่มีวิตามิน D สูงได้แก่ ปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอด น้ำมันปลา ไข่แดง

คนสูงอายุในสหราชอาณาจักร (UK) ขาดวิตามิน D ประมาณ 80%, ขนาดของแสงแดดอ่อนตอนเช้า (ก่อน 9.00 น.) หรือเย็น (หลัง 16.00 น.) ที่ช่วยให้ผิวหนังสร้างวิตามิน D ได้พอ (ควรใส่เสื้อแขนสั้น-กางเกงขาสั้น) คือ 20 นาที/วัน

คนที่ได้รับแสงแดดอ่อนไม่มากพอ ควรกินวิตามินรวมวันละ 1 เม็ดพร้อมอาหารที่มีไขมัน เนื่องจากวิตามิน D ต้องอาศัยน้ำมันเป็นพาหะนำเข้าสู่ร่างกาย

(7). ระวังจมูกเย็น อย่าให้เป็นหวัดง่ายๆ

ศ.รอน เอคเคิลส์ ผู้เชี่ยวชาญโรคหวัดจากมหาวิทยาลัยคาร์ดิฟฟ์ อังกฤษ (UK) กล่าวว่า จมูกคนเราเป็นด่านหน้าในการป้องกันโรคหวัด-ไข้หวัด-ไข้หวัดใหญ่

เซลล์ขน (cilia) ที่ทำหน้าที่พัดโบกสิ่งแปลกปลอมและเชื้อโรคออกจากทางเดินหายใจจะทำงานได้ดีขึ้นถ้าไม่เย็น เพราะฉะนั้นควรหลีกเลี่ยงสถานที่เย็นจัด เช่น ไม่เปิดแอร์เป่าลมมาตรงตัวเรา ใช้ผ้าพันคอถ้ารู้สึกหนาว ฯลฯ

(8). หลีกเลี่ยงดีกว่าต้านทาน

 การล้างมือด้วยสบู่ หรือถูมือด้วยเจลแอลกอฮอล์ก่อนกินอาหาร-ดื่มน้ำ-สัมผัสใบหน้า-ก่อนเข้าบ้าน, หลังใช้ห้องน้ำ-ใช้สิ่งของร่วมกับคนอื่น ช่วยป้องกันโรคหวัด-ไข้หวัด-ไข้หวัดใหญ่-ลำไส้อักเสบจากไวรัส (ทำให้ท้องเสีย) ได้

การหลีกเลี่ยงไม่เข้าไปในห้องแอร์ที่มีคนอยู่กันมากๆ เช่น ไนท์คลับ ผับ บาร์ โรงหนัง ฯลฯ และไม่เข้าใกล้คนที่ไอหรือจามในระยะ 2 เมตร ช่วยป้องกันโรคได้ในระดับหนึ่ง (ถ้าอากาศระบายไม่ดี ควรหลีกหนีให้ไกลกว่านั้น)

(9). ไม่ดื่มหนัก

 การไม่ดื่ม (แอลกอฮอล์) หนัก ช่วยป้องกันภูมิต้านทานต่ำลงได้ (การดื่มหนักทำให้เซลล์ T ทำงานได้แย่ลง)

(10). ไม่สูบ

การไม่สูบบุหรี่ และไม่หายใจเอาควันบุหรี่ที่คนอื่นสูบเข้าไป ช่วยป้องกันโรคติดเชื้อทางเดินหายใจ เช่น หวัด-ไข้หวัด-ไข้หวัดใหญ่ ปอดบวม วัณโรค ฯลฯ ได้ในระดับหนึ่ง เนื่องจากบุหรี่กดภูมิคุ้มกันของทางเดินหายใจ

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การฝึกไทชิ (ชี่กง)  เดินจงกลมเพิ่มภูมิต้านทานโรคได้ เมืองไทยเราน่าจะทำการศึกษาวิจัยดูว่า การออกแรง-ออกกำลังรูปแบบอื่นๆ ในไทย เช่น รำกระบองชีวจิต มวยจีน ฯลฯ เพิ่มภูมิต้านทานโรคได้หรือไม่

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

แหล่งข้อมูล

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 20 พฤศจิกายน 2553. http://health2u.exteen.com/20101120/10-en

6 วิธีเพิ่มภูมิต้านทานโรค
http://pha.narak.com/topic.php?No=26818

วิตามินต่างๆ ช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน

http://www.thaihealth.or.th/healthcontent/article/5896

immune systems,

http://aids.gov/hiv-aids-basics/just-diagnosed-with-hiv-aids/hiv-in-your-body/immune-system-101/

How to boost your immune system, Excerpted from The Truth About Your Immune System, a Special Health Report from Harvard Health Publications,
http://www.health.harvard.edu/flu-resource-center/how-to-boost-your-immune-system.htm

10 Ways to Boost Immune Health, http://suite101.com/article/10-ways-to-boost-immune-health-a8274

Boost your Immune System Naturally and with Nutrition, http://www.steadyhealth.com/articles/Boost_your_Immune_System_Naturally_and_with_Nutrition_a1570.html

Fight Flu with Food: Naturally Boost Your Immune System to Stay Healthy,

http://livinggreenmag.com/2012/01/17/food-health/fight-flu-with-food-naturally-boost-your-immune-system-to-stay-healthy/

รูปประกอบจาก

Proper Nutrition to Keep Oral Healthy, jefraskin.com

Guide to quit smoking Quitting smoking is undoubtedly the best decision you, saferxdrugs.com