การเพิ่มน้ำหนักของคนผอม ให้แข็งแรง สุขภาพดี

บทความนี้จะเป็นการแนะนำในการปฏิบัติตัวสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยกว่าเกณฑ์มาตรฐาน (ค่า BMI น้อยกว่า 19) หรือการเพิ่มน้ำหนักนั่นเอง ซึ่งสิ่งแรกที่ควรปฏิบัติคือ ควรหมั่นสังเกตตัวเองอย่างสม่ำเสมอ หากพบความผิดปกติที่เกิดขึ้น ไม่ว่าจะเป็นอาการเบื่ออาหาร เหนื่อยง่าย ไม่ค่อยมีแรง หรือน้ำหนักลดลงจนต่ำกว่าเกณฑ์ที่ควรจะเป็น สิ่งเหล่านี้จะเป็นสัญญาณบอกว่า คุณผอมเกินไปแล้ว และกำลังขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายจึงควรที่จะได้รับสารอาหารและพลังงานที่มากขึ้นเพื่อช่วยในการเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรง และหากไม่รีบแก้ไขปัญหานี้ปล่อยให้วันเวลาผ่านไป ก็จะเป็นโรคขาดสารอาหารทำให้ไม่มีความต้านทานโรคต่างๆ และที่สำคัญอาจเกิดโรคแทรกซ้อนได้ง่าย

ที่นี้เรามาดูขั้นตอนการเพิ่มน้ำหนักตัว ซึ่งจะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปหากคุณมีความตั้งใจจริงๆ ง่ายกว่าที่จะบอกให้คุณลดน้ำหนักกว่าเป็นไหนๆ และไม่ต้องกังวลว่ากินนั่นไม่ดี กินนี่ไม่ได้ ทั้งๆ ที่อยากกินแทบแย่ คนที่ผอมจะทานอะไรได้น้อย เพราะจะเป็นคนช่างเลือก และเบื่ออาหาร ทานอะไรก็ไม่ถูกปาก ต้องชอบหรืออร่อยจริงๆ จึงพอทานได้บ้าง หรือบางคนก็เป็นคนทานง่าย ทานมากด้วยแต่ก็ยังผอมอยู่ เราจึงควรมาดูว่าอาหารที่รับประทานเข้าไปนั้น มีประโยชน์หรือให้พลังงานมากพอไหม ซึ่งคงไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะเพิ่มปริมาณอาหารที่รับประทานให้มากขึ้นอีก 1 - 2 เท่าตัว เช่น เคยทานข้าวครั้งละ 1 จาน ต้องปรับเปลี่ยนมาทานมากขึ้นเป็น 2 - 3 จาน กระเพาะอาหารของเราคงต้องรองรบอาหารจำนวนที่มากขึ้นไม่ได้ในทันทีทันใด แล้วก็คงบังคับให้ทานไม่ได้เสียด้วย แต่อยากจะให้เปลี่ยนลักษณะของอาหารหรือของว่างที่ให้พลังงานมากกว่าอาหารในประเภทเดียวกัน ซึ่งเป็นหลักในการจัดอาหารเพิ่มพลังงาน ขอแนะนำให้ใช้วิธีดังนี้คือ

เพิ่มมื้ออาหารว่างระหว่างมื้ออาจจะเป็นช่วงระหว่างมื้อเช้า - เที่ยง และก่อนนอนคือเวลาประมาณ 10 โมง หรือระหว่างอาหารมื้อเที่ยง - เย็นก็ได้ หรือจะทานทั้ง 3 มื้อเลยยิ่งดี

เลือกอาหารว่าง หรืออาหารระหว่างมื้อที่ให้พลังงานสูง และการเพิ่มน้ำหนักนั้นคุณควรเพิ่มทีละน้อย โดยเริ่มจากการรับประทานอาหารว่างทุกวัน ประกอบกับการดื่มนมหรือน้ำผลไม้อีกวันละ 1 แก้ว

ตัวอย่างของว่างที่มีแคลอรีสูง (100 กรัม)

จำนวนแคลอรี่ จำนวนแคลอรี่ จำนวนแคลอรี่   ขนมชั้น 273   ทุเรียนกวน 328   ช็อกโกแลตนม 520   เค้กผลไม้ 328   ขนมโดนัท 381   ขนมปังแคร๊กเกอร์ 423   กล้วยแขก 326   เม็ดขนุน 360   ขนมโก๋ 425

ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของการอาหารไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

เพิ่มไขมันในอาหาร โดยเลือกอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ข้าวมันไก่ ข้าวหมกไก่ ขนมที่ใส่กะทิ และอย่าลืมรับประทานอาหารประเภทผัก ผลไม้ ประกอบกันด้วยเพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบหมู่

การออกกำลังก็สำคัญ ควรทำอย่างเป็นประจำ จะทำให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้น แต่คงไม่ต้องหักโหมจะทำให้ร่างกายยิ่งทรุดหนักขึ้น ผอมมากไปอีก แต่การออกกำลังกายสำหรับคนอ้วนแตกต่างกันคือต้องควบคุมอาหารควบคู่ไปกันด้วย

ถึงอย่างไรก็ขอเตือนว่าการที่คุณจะเพิ่มน้ำหนักนั้นไม่จำเป็นต้องเจาะจงเลือกทานอาหารหวานๆ หรืออาหารมันๆ เพื่อให้ได้แคลอรี่ตามที่ต้องการ แน่นอนค่ะอะไรที่มากเกินไปก็คงไม่ดีแน่ เช่น น้ำตาลที่มากเกินไปก็ก่อเกิดโทษให้ร่างกายได้ รวมถึงอาหารที่มีไขมันสูงก็เช่นกัน เพราะจะเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดเนื้องอก และเป็นตัวเหนี่ยวนำให้เกิดมะเร็งขั้นต่อไป ซึ่งมะเร็งที่พบได้ในผู้ที่รับประทานไขมันในปริมาณสูง เช่น มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม นอกจากนี้ยังส่งผลทำให้มีระดับไขมันในเลือดสูงเป็นสาเหตุของโรคความดันสูง โรคอัมพฤกษ์ โรคหัวใจได้

การรับประทานให้มากพอที่ร่างกายนำไปใช้ได้อย่างพอเหมาะ ไม่ท่านอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไปจนทำให้เป็นส่วนเกินของร่างกาย ควบคู่กับการออกกำลังกายและพักผ่อนอย่างเพียงพอ ก็อยากจะแนะนำเพิ่มอีกนิดว่าควรจะได้รับการตรวจสุขภาพทุกปีจะทำให้เราทราบว่าสุขภาพเรายังแข็งแรงสมบูรณ์อยู่เสมอ พร้อมที่จะใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขโดยไม่มีโรคภัยมาเบียดเบียน

แหล่งข้อมูล:
โดย นิธินันท์  หิรัญชัย นักโภชนาการ โรงพยาบาลมิชชั่น กรุงเทพ
จาก http://www.healthnet.in.th/text/forum2/fat/fat.html